如果不是天赋异禀或者从小训练过的人，想要在成人后练成付佳美这种程度需要下很大的功夫，耗时长久，并且需要专业的老师亲自指导训练才可以。但是如何能稍微走点小捷径，快速又温和的改善僵硬的体制，变身“软”妹子，每天坚持不懈地做到以下几点，肯定是没有问题的哦!

　　1. 站立体前驱

    站立体前驱能够发现身体前后的不对称和不平衡。这个体式让将头顶低于心脏的高度，所以在训练过程中是一个休息的体式。这个动作可以抻拉腿部后侧一直到勃颈处后背的肌肉群，是最简单的抻拉伸展躯体的一个动作。

　　POINT：做这个动作的时候一定要配合腹式呼吸，吸气的同时可以进一步让头贴近膝盖。

    如果一开始做不到的人，可以先将两腿分开到双手可以着地的宽度，但是无论脚打开多大，都一定要保持膝盖不要弯曲。

　　2. 战士一式

    这个动作可以减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。

　　POINT：做这个动作时，保持匀速呼吸，吸气同时抬头眼睛看斜上方，上半身向后倾斜。注意弓步的腿，膝盖不要超过脚趾尖。

    进阶版：有条件的人，可以尝试在台阶上做这个动作，能更好拉伸大腿内侧的肌肉。

　　3. 下犬式

    下犬式能美化肩部，拉长大腿。这个动作可以从趴在地面上开始，双手比肩膀略宽的放在胸部两侧，然后吸气时慢慢顶起臀部，保持腿部不要弯曲，用力将后脚跟踩在地面上。

　　注意：血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体。

　　4. 单侧抻拉

    好啦~做完前面这几项一段时间后，你的身体肯定会柔软的多，腿部的筋都抻开了以后，可以试试单腿一字马的抻拉。

　　一腿弯曲，脚掌顶在大腿根部，另一腿绷脚伸直，两腿打开到自己的极限为止，然后保持上半身背部不含胸地向腿部倒下，如果可以用手勾到脚掌当然是最好的，保持10秒后换另一侧。

　　进阶版：当你觉得腿部的筋抻的差不多的时候，可以尝试两条腿全部绷直伸开做这个动作。

    5. 开腿下腰

　　一字马还不能完全做到位不要紧，关于运动，一切量力而行即可。坐在地上，两腿开到最大后，保持上身直立慢慢向前躯体到极限，保持匀速呼吸10次，每天抻拉2-3次。

　　运动最重要的是循序渐进，如果想一步到位只会让身体受到更多伤害，每天抻拉半个小时，相信三个月后，你的身体柔软度一定会有很客观的改变的~各位加油吧!