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舞蹈的热身训练目的和基本动作教学

来源:互联网 | 2015-04-27 14:48:15 | 人气:

导读:热身训练一、训练目的在舞蹈课正式训练之前,要科学地安排一套热身动作,目的是为了活动人体的各个部位关节及舒展各部位的肌肉,增强脉搏跳动的速度,调动大脑及肌肉的兴奋度,使之快速进入训练的状态。二、基本动作

热身训练

一、训练目的

舞蹈课正式训练之前,要科学地安排一套热身动作,目的是为了活动人体的各个部位关节及舒展各部位的肌肉,增强脉搏跳动的速度,调动大脑及肌肉的兴奋度,使之快速进入训练的状态。

二、基本动作

1、身体的方位

进行舞蹈基本训练,首先要对训练场地有明确的方位概念。一般以学员自身为基点,以面对教员的方向为正前方,每向右转45度为一个方向,共分八个方向。为了记述方便,用1至8的数字来表示八个方位,称作1点、 2点、……8点。

2、头、颈部动作

音乐:2/4拍 中速

准备拍姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松 弛,两臂自然垂于体侧。

头俯仰:尽量向前低头,抻拉颈部,然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶,然后还原,两拍一个动作,做四 小节。

头旁拧:头先向右侧旁转动,拧到适度位置,还原后,再向左侧做,两拍一个动作,做四小节。

头侧倾:头先向右肩倾倒,还原后再做左侧动作,两拍一次,做四小节。

头回旋:头由前俯经右肩旁向后旋绕180度,再循原路线接做对称动作向左肩旋绕,还原。四拍做一次180度的

旋绕动作,做八小节。

头环绕:以颈为轴,头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后,再朝对称方向绕动一圈,八拍一个圆圈,交替进行两次,共做十六小节。

动作提示:

头、颈运动时要保持身体直立,头向前时,两肩下压保持平衡、后背要挺直,向后时,不可塌腰,腆肚。向右或左时不可侧腰,要保持肩的平展。环绕时,身体保持直立,颈部要放松。

3、肩部动作

音乐:2/4拍 中速

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

双耸肩:双肩同时向上耸,尽量靠近耳朵,然后落肩放松。两拍一次,做四小节。

单耸肩:要求与双耸肩相同,右、左肩交错上下耸动。

两拍一次,做四小节。

前绕肩:右肩由后经上向前绕一圈,还原,然后接做左肩由后经上向前绕一圈。四拍一次,共做八小节。

后绕肩:与前绕肩动作路线相反,是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。

双绕肩:双肩同时做前绕肩两次,四拍一次。还原后,接做后绕肩两次,共做八小节。

动作提示:

耸肩时,尽量让肩部贴近耳朵,头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时,手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后,要将肩

部放松回到原位。

4、上身动作

准备姿态:两脚脚尖朝前开立,与肩同宽,双膝微屈,双手扶胯,眼向前看。

顶胸凸背:胸部尽量前顶,还原,再将背部向后凸出。两拍一次,交替进行,八拍一套动作,共做八小节。

左右横移:上身保持垂直,胯部不动,右肋朝右横向移动,还原后,再朝左侧横移,还原。两拍一次,八拍一

套动作,共做八小节。

动作提示:

顶胸时,两肘自然向后,不要撅臀。凸背时,两肘自然向前,不要腆肚。横移时,腰胯部尽量不跟着晃动,顶、凸、移时要迅速出去,停一拍后,迅速还原。

5、双臂、扩胸动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

甩小臂:左、右小臂上下交错甩动,一拍一次,共做四小节。

甩大臂:左、右大臂前后交错甩动,两拍一次,共做八小节。

抻臂:在甩大臂动作的基础上,左臂从下向上抻,右臂弯曲的同时,右腿自然弯曲,左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻,动作相反。两拍一次,共做八小节。

抻臂展胸:两臂向上伸直,尽量往后抻拉,扩展胸部,一拍一抻,交替进行,共做四小节。

展臂扩胸:两臂向旁打开,双臂向后展开,扩展胸部,同时双肩后夹,一拍一展,共做四小节。

动作提示:

做甩臂时,两膝随甩臂的动律自然交替屈伸,做抻臂时,膝部可随动作幅度屈伸大些,但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹,要保持身体直立。

6、腰部动作

准备姿态:同上。

转体拧腰:双臂由两侧抬起屈向双肩,两手五指并拢,指尖自然地搭在双肩上。接着,用肩部的力量带动上身先向左后,再向右后往返转体,拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次,交替进行,共做八小节。

旁甩腰:脚并拢成正步,两臂下垂。第一拍时,左脚向左横迈一步,同时双手由右下方划向前,上身顺势前俯笫二拍时,双臂带动上身向左旁甩,成左旁下腰,同时,右脚向左后方踏下。笫三至四拍,做笫一至二拍的对称动 作。两拍一次,做八小节。

涮腰:上身以双臂带动,向前屈体,尽量保持90度状,从左经后,再经右旋绕一圈,还原后再做对称动作。两一个方位,八拍一套动作,反复交替进行,共做十六小节。

动作提示:

转体拧腰时,肩要主动向后,旁甩腰时,腰要上挑,头随手的方向看出,涮腰时,尽量做平圆大涮腰,两膝不能弯曲,两臂向长抻。

7、腹部动作

准备姿态:脚下同上,两臂分别举向左、右上方,五指向上,掌心分别朝左、右前方。

前屈收腹:两腿保持绷直,收腹的同时上身前府,双手从两腿之间向后尽量伸出,然后还原成准备状态。四拍一次,反复进行,共做十六小节。

斜叉手收腹:两腿保持绷直,收腹前屈体,然后用左手摸右脚,再用右手摸左脚。两拍一个方向,交替进行,共做四小节。

抻臂收腹:右臂抻直向上,左臂弯曲,手靠近肩部,然后向前屈体,用左肋尖部伸向右脚,左腿绷直,右腿稍屈,腹部尽量内收,然后做对称动作。四拍一坎,交替进行,共做十六小节。

动作提示:

前屈收腹再做上同前俯时,下颚前伸,两臂要在双耳旁,上身保持夹背。后背平挺,直到上身与双腿相贴为准。斜叉手收腹、抻臂收腹时,都要注意腰转动的同时,后背要平挺。

8、胯、髋部动作

准备姿态:脚下同上,双手叉腰。

摆胯:向左摆胯,重心顺势向左移,左腿与地面垂直,右腿微屈,膝盖内扣。胯向右摆动时,动作对称。一拍一次,交替进行,共做八小节。

转胯:胯部由右经前,再往左、往后平行旋绕一圈后回原位,然后再做对称动作。四拍一次,交替进行,共做八小节。

弹胯:两腿微屈,双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出,臀部向前顶,还原后,髋关节快而脆地向后弹出,臀顺势后翘,再还原,然后再向左快速弹出,还原后,再向右弹出,还原。两拍一次,依次进行,共做八小节。

动作提示:

动作过程中要固定两脚的位置,髋关节向前时,要感觉尾骨向前顶,向后时要感觉尾骨向后翘起,腰部则微微下塌,向旁时,尽量将髋关节向旁伸出。

9、膝部动作

准备姿态:脚下同上,两腿直立,双臂侧平伸,掌心朝前,五指张开。

双膝颤动:两腿微屈,膝部上下颤动。一拍一下交替进行,共做八小节。

双膝屈伸:两腿微屈,然后膝部有力地伸直。两拍一次,反复进行,共做八小节。

屈腿绕膝:两腿弯曲,双膝先顺时针方向,再逆时针方向,不停地往返平划圈,四拍一次,交替进行,做八小节。

动作提示:

“颤膝”要小而有弹性,“屈伸”要比“颤膝”动作大,但要有控制,“绕膝”不要晃腰,胯是附随动作的,不可乱晃。

10、脚腕部动作

准备姿态:两脚并拢成正步,双手叉腰。

提踵:两脚半脚尖踮起,然后左脚落脚跟,右膝弯曲向前推脚背,两脚回创立半脚尖状,接做对称动作。一拍一次,交替进行,共做八小节。

11、展体呼吸动作

准备姿态:两脚开立与肩同宽,双臂自然下垂。深吸气的同时,上身向上抻,上体前屈的同时,挺胸仰头并呼气,后背保持平挺,上身尽量贴靠腿部,双臂松驰垂向地面。然后下颏抬起深吸气,同时双臂抬起至头前方,上身保持平挺慢慢立起,双臂举至头上方后呼气,同时双臂经两侧慢慢放下。八拍一次,反复进行,共做十六小节。

动作提示:

在运动中要保持平稳的呼吸,保持身体的松弛,双脚不能弯曲,脊柱的关节要得到充分的伸展。
来源:中舞网

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