一、初学者可先进行地面后弯腰的练习

    俯卧后弯腰（人体正面俯地），双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿（弯膝盖）后弯腰（同上双手撑起），尽量用脚心去找一下额头（最初不一定能做到，慢慢练习就可达到）坚持一下。

    俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰（双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。脚尖到头成90度），双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下（用头顶去找臂部）。

    再起，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。（双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒），也可进行涮腰（用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉划得非常圆才行）练习。

    练习完毕，回腰（臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到调节。以至腰不易被拉伤。 
跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰（双脚找开跟肩同宽）的练习，要点同上。

    二、一般跪下腰很适合4--6岁的孩子,但7岁以后的孩子最初也要跪下腰的,这样很安全,但腰的软开度已经打开后,还是要站下腰的,这样有利于更好的进一步。

    三、我提点个人意见，我觉得最后完成下腰应该是双臂夹住耳朵，而不是停留在双手扶腰，因为如果用双手扶腰做，那么是双手撑得力量不是腰的力量。那样以后做技巧的时候，下腰起腰还是不能自己做，或者每次起来都得扶一下腰。所以要让孩子自己双臂夹住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰劲来完成。

    涮腰动作顺序：

    从左到右，或者从右到左。

    先弄清楚前弯腰，旁弯腰，后弯腰。如：从前弯腰转至旁弯腰再走向后弯腰，再到旁弯腰，再回到前弯腰。

    这样一套用腰走圆的动作，就是完整的涮腰了。左右进行次数应相同。