第一步
蹲起的方法：双膝夹紧蹲起，蹲至最低点时脚跟自然上抬；也可双脚同肩宽，也可负重蹲起。
第二步
静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上，进行耗腿练习。练习时，上体要保持挺拔。
第三步
单腿后控练习：换腿练习，挺胸抬头，双臂水平、仪态自然。
来源：茹舞编辑部
